Parece fácil pero hay muchas personas que no lo saben hacer. Si consigues realizarlo, podrás hacer todo lo que quieras... una rueda, el pino puente, la rondada, etc. En cuanto lo domines todo lo que realizes después te saldrá más fácilmente. Lo más importante es la práctica y ten claro que no te saldrá a la primera. Antes deberás perder el miedo (un truco, si ves que te pasas gira el brazo y caerás hacia un lado) luego tendrás que repetirlo muchas veces hasta que consigas sostenerte. Este tutorial es uno de los que más me gusta, está en inglés pero seguro que lo entiendes, además aprenderás a hacerlo de varias maneras. ¡Ánimo!
domingo, 8 de noviembre de 2015
Ganadora de los Juegos Olímpicos 2012
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Aliyá Fargátovna Mustáfina (30 de septiembre de 1994) es una gimnasta rusa que forma parte del equipo nacional ruso. Medallista olímpica ganadora de oro en Londres 2012 y en el Concurso completo del Campeonato Mundial de Gimnasia de 2010. Mustáfina es la gimnasta más condecorada en los Juegos Olímpicos de Londres 2012, obteniendo cuatro medallas: plata en el Concurso completo por equipos, bronce en el Concurso completo individual, oro en la final de barras asimétricas y bronce en la final de suelo.
Mustafina ayudó a la selección rusa a calificar en segundo lugar y de forma individual clasificó para la Final Individual en el quinto lugar con una puntuación de 59.966. Ella también clasificó en el quinto lugar para la puntuación final de barras asimétricas con 15.700 y en el octavo lugar en el suelo con puntuación final de 14.433. En la final por equipos, Mustafina contribuyó en todo con un puntaje de 60,266 el segundo puesto de la selección rusa.
En la final All Around, Mustafina terminó en tercer lugar con una puntuación de 59.566. Estaba empatada con la americana Aly Raisman pero después se aplicaron las reglas de desempate y Mustafina fue galardonada con la medalla de bronce, a pesar de que había tenido más bajas puntuaciones que Raisman en todos los aparatos menos en las barras asimétricas. Ella dijo: "He realizado bien, aparte de la viga (pero) yo no estaba totalmente segura de que iba a obtener una medalla, incluso un Bronce - cualquier caída es muy mala y es muy difícil terminar entre las tres primeras después de una caída de esa manera".
En la final de barras asimétricas, Mustafina ganó la medalla de oro con una puntuación de 16.133. Ella dijo: "Yo no creía que podía hacerlo. Por supuesto cuando me dieron la medalla de bronce me sentía más confiada. Estoy muy feliz y muy feliz de estar siguiendo la tradición rusa". Y añadió:" Estoy muy, muy feliz que me haya ganado el oro. Cada medalla representa su propia cosa. Esperaba mucho ganar y yo estaba muy feliz con mi rutina. Yo no sabía qué esperar de mí misma hoy". La medalla de oro de Mustafina en las barras asimétricas terminó con la falta de medallas de oro en gimnasia olímpica en Rusia, que se prolongó durante 12 años.
En la final de suelo, Mustáfina se colocó tercera con una puntuación de 14.900. Su puntuación fue la misma que la italiana Vanessa Ferrari, pero después de los procedimientos de desempate Mustáfina fue galardonada con la medalla de bronce, ya que tenía una puntuación E superior. Ella dijo: "No me esperaba una medalla cuando hice mi ejercicio de suelo, pero me gustó cómo terminó la competición. Estoy muy contenta y muy cansada".
El 7 de agosto de 2012, el presidente de Tatarstán, Rustam Minnikhanov felicitó a Aliya tras el éxito olímpico. El 15 de agosto de 2012, el presidente ruso, Vladímir Putin otorgó a Mustáfina la Orden de la Amistad en una ceremonia especial en el Kremlin en Moscú por sus logros en los Juegos Olímpicos de Verano 2012. Ella es una de los 33 atletas rusos en recibir el premio.
No te desanimes
Hay gente que cuando ve que algo no le sale bien se desespera. Yo te aconsejo que no lo hagas, que seas paciente, que todo llega a su debido tiempo.
No hagas locuras, entrena todos los días aunque solo sea 5 minutos y ya verás como eres capaz de conseguirlo. Hay personas que tienen más facilidad que otras y necesitan menos tiempo, cada uno tiene que ir a su ritmo. Lo importante son los pequeños logros que poco a poco vas consiguiendo. De todas maneras, si necesitas ayuda, recurre a YouTube, hay muchos vídeos tutoriales que te explicarán muy bien. ¡Buena suerte!
Este es un buen ejemplo de video tutorial:
La flexibilidad
La flexibilidad se refiere a los rangos de movimiento en las articulaciones.
Óptimos rangos de movimiento articular son necesarios y característicos del deporte de la gimnasia artística. La presentación de rutinas y elementos virtuosos en competencias en cada uno de los eventos gimnásticos tiene mucho que ver con el desarrollo y el entrenamiento de esta capacidad física condicional. Los gimnastas que poseen un adecuado rango de movimiento articular aprenden más fácilmente la técnica de los elementos gimnásticos, reducen el riesgo de lesiones y expresan con mayor amplitud sus movimientos en entrenamiento y competencias.
En las figuras 1,2,3 y 4. se pueden apreciar los ejercicios de flexibilidad más típicos en el deporte de la gimnasia artística. Los gimnastas suelen realizar estos ejercicios durante el calentamiento, entre eventos competitivos y al final de la sesión de entrenamiento o vuelta a la calma. Por otro lado, con la mayoría de estos ejercicios se entrena esta capacidad física condicional.
Figura 1. Flexibilidad de cadera
Figura 2. Flexibilidad de hombro
Figura 3. Flexibilidad de cadera e isquio-tibiales
Figura 4. Flexibilidad de isquio-tibiales y espalda baja
Factores que influyen en la flexibilidad
La flexibilidad es afectada por varios factores que de una u otra manera determinan su óptimo desarrollo. Estos son:
- La elasticidad de tendones y ligamentos, cuanto más elásticos sean estos más grande será la amplitud de los movimientos.
- Adecuado trabajo de músculos agonistas (contracción) y antagonistas (relajación).
- La edad y el sexo también influyen en la flexibilidad. Individuos en edad infantil y las mujeres poseen índices más altos de flexibilidad que los hombres. En términos generales los individuos alcanzan la máxima flexibilidad a los 15 o 16 años de edad.
- Tanto la temperatura general del cuerpo como la temperatura específica del músculo influyen en la amplitud de los movimientos articulares. Hay mayor flexibilidad cuando la temperatura corporal se incrementa con un adecuado calentamiento.
- La flexibilidad varía de acuerdo al momento del día en que se realice. La más alta amplitud de los movimientos articulares se da entre las 10:00 a.m. y 11:00 a.m. y las 4:00 p.m. y 5:00 p.m.
- La ausencia de fuerza muscular inhibe ciertos movimientos. Por esta razón, la fuerza, es considerada un componente muy importante para la flexibilidad.
Tipos de flexibilidad
Flexibilidad estática
La flexibilidad estática (figura 5) se refiere al rango de movimiento que una persona mantiene por determinado tiempo en posiciones que le sirven para estirar suavemente los músculos y el tejido conectivo que rodean las articulaciones afectadas. En la gimnasia artística este tipo de flexibilidad se usa mucho en las etapas iniciales del entrenamiento y en casi todos los calentamientos.
También este tipo de flexibilidad se recomienda porque existe menos riesgo de exceder los límites de extensibilidad de los tejidos implicados, se requiere un bajo nivel de energía para ejecutar las posiciones y reduce el dolor muscular que a veces se presenta después de realizar la flexibilidad dinámica. Por otro lado, en este tipo de flexibilidad, no se requiere de contracciones musculares voluntarias, en este caso se requiere de una fuerza externa como la gravedad, un compañero, el entrenador o otros materiales para ejercer el estiramiento.
Figura 5. Flexibilidad estatica: (A) con ayuda del entrenador; (B) con ayuda de la fuerza de gravedad
Flexibilidad dinámica
La flexibilidad dinámica (figura 6) se refiere a los movimientos del cuerpo o una parte de este en ejercicios balísticos o de carácter oscilatorio para alcanzar un mayor rango de movimiento articular. Hay que tener mucho cuidado con este tipo de flexibilidad especialmente con los gimnastas principiantes, evitando sobrepasar los rangos normales de extensibilidad para evitar lesiones musculares, por lo tanto este tipo de flexibilidad requiere de contracciones musculares voluntarias.
Figura 6. Flexibilidad dinamica: elevación de piernas (flexibilidad de cadera e isquio-tibiales)
Lo que se necesita para una clase de gimnasia
* Ropa deportiva (tops, pantalones cortos, tenis, camiseta transpirable, calcetines).
* Botella grande de agua (medio litro más o menos).
* Sudadera (si no quieres coger un resfriado, te aconsejo que la lleves para cuando termine la clase).
* Móvil (para grabar y ver tus propios errores).
* Mochila (para guardar todo).
* Libreta pequeña y bolígrafo (si haces alguna coreografía podrás apuntar los ejercicios y no se te olvidará).
* Botella grande de agua (medio litro más o menos).
* Sudadera (si no quieres coger un resfriado, te aconsejo que la lleves para cuando termine la clase).
* Móvil (para grabar y ver tus propios errores).
* Mochila (para guardar todo).
* Libreta pequeña y bolígrafo (si haces alguna coreografía podrás apuntar los ejercicios y no se te olvidará).
Aparatos femeninos
Ejercicio de Piso o Suelo
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El ejercicio de suelo debe estar adaptado musicalmente mediante una coreografía, durar entre 70 y 90 segundos y cubrir el área entera del suelo.
La gimnasta debe emplear elementos acrobáticos y gimnásticos para obtener una alta puntuación en su ejercicio.
Estos elementos deben incluir dos series acrobáticas, una con al menos uno o más mortales, una serie acrobática/gimnástica y una serie gimnástica.
La gimnasta debe mezclar armoniosamente estos elementos mientras que debe hacer un uso versátil del espacio del suelo, cambiando la dirección y el nivel de movimiento.
Los elementos gimnásticos deben fluir libremente durante el ejercicio mientras que los saltos deben cubrir grandes distancias y las piruetas y giros añadir emoción a la música.
El área que comprende el suelo es de 12 por 12 metros.
Barras Asimétricas
El más espectacular de los aparatos en la competición femenina, las barras asimétricas, exigen fuerza tanto como concentración, coordinación y precisión.
En un ejercicio de asimétricas debemos observar grandes balanceos que comienzan en la barra más elevada, incorporando varios cambios de barra, piruetas y sueltas.
La rutina debe evolucionar desde la barra más baja a la más alta, incluyendo varias sueltas, elementos de vuelo, cambios en la dirección, mortales y balanceos circulares.
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La barra inferior puede ser ajustada entre 140 y 160 centímetros de altura, mientras que la superior debe situarse entre 235 y 240 centímetros de altura.
Las barras están, en su base, separadas por un metro de distancia y pueden se ajustadas hasta una separación máxima entre ellas de 143,5 centímetros.
La rutina entera debe fluir de un movimiento a otro sin pausas, balanceos de sobra o apoyos de más. Cada ejercicio debe incluir dos sueltas.
Salto de caballo o caballete
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El salto practicado en este aparato (caballo, caballete o potro) es uno de los que requiere un poco más de esfuerzo.
Los diferentes saltos de esta modalidad en la categoría femenina están agrupados en cuatro tipos, definiendo cada uno las variadas posiciones del cuerpo y los movimientos que se realizan durante el ejercicio.
Desde el inicio de la carrera hasta que los pies tocan el suelo, la gimnasta debe estar totalmente concentrada.
Dependiendo del salto que la gimnasta decida realizar, este debe cumplir con las exigencias del código de puntuación vigente.
Un buen salto comienza con una carrera fuerte o acelerada; la gimnasta despega del trampolín, elevando sus pies por encima de la cabeza con una tremenda rapidez durante el prevuelo (desde el trampolín hasta contactar con el caballo).
El segundo vuelo y el aterrizaje son fases críticas.
Hay que observar la altura y la distancia logradas, así como el número de mortales y giros.
Además, las gimnastas deben "clavar" sus estacionamientos, sin dar ningún paso de más.
Normalmente, el número de mortales y giros realizados por la gimnasta conforman la dificultad del salto.
La pista usada para tomar carrera hacia el salto mide un metro de ancho por 25 metros de largo. El potro mide 120 centímetros de alto y tiene 35 centímetros de ancho por 160 centímetros de largo.
Viga o barra de equilibrio
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La rutina el la viga debe tener una duración de 70 a 90 segundos y debe cubrir toda la longitud del aparato.
La gimnasta debe realizar movimientos gimnásticos, acrobáticos y de danza.
Algunos movimientos obligatorios en la viga son una serie acrobática que contenga al menos dos elementos de vuelo, un giro sobre una pierna de por lo menos 360 grados, un salto de gran amplitud, una serie gimnástica / acrobática, una serie gimnástica y un elemento de trabajo cercano a la barra.
La viga o barra de equilibrio mide 120 centímetros de altura, tiene tan sólo 10 centímetros de ancho y 500 centímetros de largo.
La ejecución global del ejercicio debe causar la impresión de que la gimnasta lo lleva a cabo en el suelo, no en la delgadísima superficie de la viga.
Debemos observar variaciones en el ritmo, cambios de nivel (de situarse sentado en la barra al saltar muy por encima de ella) y la armoniosa mezcla de ejercicios gimnásticos y acrobáticos.
Mi primera competición
Unos meses después de comenzar mis clases de gimnasia, tuve la oportunidad de participar en una competición entre asociaciones deportivas de diferentes colegios.
Después de pasar por vestuarios fuimos a calentar durante 30 minutos. Formamos una fila y nos presentamos ante los jueces.
El primer ejercicio fue suelo, conseguí acabarlo, porque lo difícil era sincronizar el ejercicio con la música. Por desgracia otras compañeras, por los nervios, no consiguieron acabarlo. A continuación hicimos la prueba de salto. Tenía que recorrer unos diez metros corriendo antes de efectuar mi salto para caer en una colchoneta, bloquearme, levantarme y saludar a los jueces.
Los dos ejercicios me salieron bastante bien sobre todo, para ser la primera vez.
Quince minutos después se celebró la ceremonia de entrega de premios. No conseguí ninguna medalla, pero sí un diploma. Me sentí muy orgullosa de mí misma.
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